Osim toga, kako sigurno vježbati kako biste izbjegli pogoršanje bilo kakve boli.
Ako imate bolove od artritisa, vježbanje bi vam moglo biti posljednja stvar na pameti ali redovita tjelovježba ne samo da može poboljšati vaše simptome, već također može spriječiti pojavu budućih bolova. To je zato što bol i nedostatak kretanja djeluju u ciklusu – jedno može uzrokovati drugo.
“Bol koči kretanje, a zatim mišići oko zgloba postaju napeti, ograničavajući normalnu funkciju zgloba i smanjujući opseg pokreta”, kaže John Gallucci Jr., DPT, doktor fizikalne terapije i izvršni direktor JAG-ONE Physical Therapy. “Kad imate ukočen zglob a zatim izađete izvan tog opsega pokreta, to uzrokuje bol.”
Vježbanje s malim učinkom jedan je od najboljih i najlakših načina da se prekine ovaj ciklus, ali nisu sve vrste vježbi dobre za ljude s bolovima od artritisa. Evo što možete učiniti, kao i zašto i kako biste trebali uključiti tjelovježbu u svoju svakodnevnu rutinu ako se borite s artritisom.
Koje su prednosti vježbanja s artritisom?
Baš kao i za ljude bez artritisa, tjelovježba je dobra za vaše tijelo i um, podiže vaše raspoloženje i razinu energije, djelujući kao prirodni izvor endorfina i često poboljšava dnevnu budnost i noćni san.
Za osobe s artritisom tjelovježba također može smanjiti bolove u zglobovima, povećati raspon pokreta i pomoći vam da se osjećate snažnije i fleksibilnije. Ovi se rezultati mogu vidjeti čak i uz blagu vježbu, sve dok radite nešto čime redovito pokrećete svoje tijelo.
“Pacijente boli i ne žele se kretati, ali onda dobivaju na težini, imaju veći rizik od prijeloma i padova i gube raspon pokreta”, dr. Jonathan Greer, reumatolog iz Arthritis & Rheumatology Associates of Palm Beach i medicinski savjetnik CreakyJointsa. Dr. Greer savjetuje osobama s artritisom da vježbaju u ranoj fazi dijagnoze kako bi ostali što je moguće zdraviji.
Koje su vježbe najbolje za bolove od artritisa?
Plivanje
Kao zlatni standard u vježbanju s malim opterećenjem, dr. Greer i dr. Gallucci predlažu plivanje ili aerobik u vodi. Istodobno je pogodan za zglobove i kardio, a ima i neke druge dobrobiti za artritis. “U bazenu koji ima temperaturu između 70 i 85 stupnjeva, plivanje je vježba bez utega koja također pruža aerobnu aktivnost, plus toplina vode također pomaže kod cirkulacije”, objašnjava dr. Gallucci. Poboljšanje cirkulacije također može poboljšati zdravlje zglobova, prenoseći važan kisik i hranjive tvari u zglobno tkivo, prema Zakladi za artritis.
Lagana aerobna vježba
Svaka vrsta vježbe koja ubrzava rad vašeg srca dobra je za vaš kardiovaskularni sustav, što ima dodatnu korist jer vam pomaže u kontroli težine. Ipak, to nije sve: Dr. Gallucci kaže da aerobne vježbe također podmazuju vaše zglobove, naglašavajući da su naša tijela “lokomotivna oruđa” koja su namijenjena za korištenje (ovdje se primjenjuje izraz “iskoristi ili izgubi”).
Ipak, trebate voditi računa o vrsti aerobne vježbe koju odaberete. Sat zumbe ili trčanje na otvorenom može biti previše naporan za vas, ali svakodnevna šetnja po vašem susjedstvu, vožnja bicikla ili tečaj spinninga ili brzo hodanje na traci izvrsni su načini da uključite svoje kardio zdravlje bez štete na vaše zglobove.
Joga i pilates
Bilo kod kuće ili osobno, tečaj joge ili pilatesa može znatno doprinijeti povećanju vaše ravnoteže, raspona pokreta i fleksibilnosti. Ove aktivnosti imaju mali učinak, ali koriste mnoge dijelove vašeg tijela i mogu vam pružiti umjerenu kardio vježbu, u nekim slučajevima.
Osim toga, joga i pilates često imaju koristi i za vaše mentalno zdravlje: možda ćete primijetiti da ste opušteniji, manje anksiozni, bolje spavate i općenito imate bolje raspoloženje i razinu energije kada ove vježbe uključite u svoju rutinu. (Manje stresa i više odmora znači manje ukupne napetosti i naprezanja vaših mišića i zglobova, FYI.)
Istezanje
Možda se čini osnovnim, ali ponekad je jednostavno najbolje. Osobito ako tek počinjete vježbati, istezanje je izvrstan način da iskoristite svoje zglobove i mišiće bez ozljeda. Možete raditi istezanja cijelog tijela ili izolirati pojedinačne dijelove tijela ako imate bolove specifične za ruke, prste, koljena ili vrat. U svakom slučaju, statičko istezanje (gdje istezanje držite 30 do 60 sekundi prije otpuštanja) može spriječiti i kontrolirati bol u artritisu.
Trening snage
Prema Zakladi za artritis, snažni mišići mogu podržati i zaštititi zahvaćene zglobove, stoga je trening snage pametan dodatak vašoj rutini vježbanja.
Jedna studija iz 2001. objavljena u časopisu Arthritis and Rheumatism promatrala je učinke treninga snage na osobe s RA tijekom dvije godine i otkrila da su pacijenti koji su izvodili trening snage samo jednom ili dva puta tjedno iskusili poboljšanje u fizičkoj snazi, funkciji zglobova i aktivnosti bolesti.
Dr. Gallucci predlaže korištenje različite opreme za vježbanje snage, uključujući trake otpora, utege za ruke i bučice, te naglašavanje laganih pokreta s velikim brojem ponavljanja (nasuprot manjeg broja ponavljanja s većim utezima) kako bi se izbjeglo opterećivanje zglobova.
Vježbe raspona pokreta
Raspon pokreta odnosi se na to koliko se zglob može pomicati unutar svojih parametara. Na primjer, vaše je koljeno dizajnirano za savijanje do 135 stupnjeva u svom najzdravijem rasponu pokreta; kada padnete ispod otprilike 105 stupnjeva, vaša sposobnost obavljanja osnovnih zadataka će biti ugrožena. “Većina pacijenata s artritičnim koljenima ne može prijeći raspon pokreta od 90 stupnjeva”, kaže dr. Gallucci, “što koči njihov svakodnevni život, poput njihove sposobnosti da udobno sjede na kauču ili čak koriste WC bez boli.”
Dosljedno korištenje zglobova zahvaćenih artritisom za vježbe raspona pokreta (kao što su savijanje, istezanje udova do njihove pune duljine, rotiranje glave i okretanje ramenima) s vremenom će povećati opseg pokreta vaših zglobova. Za razliku od nekih drugih vježbi koje bi se trebale izvoditi umjereno, ovi se pokreti obično mogu izvoditi svaki dan.
Kako sigurno vježbati s artritisom
Iako je tjelovježba važna za održavanje vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja kada imate artritis, također je važno znati kako pravilno vježbati kako biste izbjegli prekomjerno opterećenje, upale i ozljede. Imajte na umu sljedećih sedam savjeta prije nego što započnete ili promijenite svoj plan vježbanja (i, naravno, pametno je uvijek se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što isprobate nešto novo).
Istegnite se prije i poslije. Zagrijte se i ohladite s nekoliko istezanja kako biste zadržali zglobove i mišiće gipkima, spriječili ozljede i olakšali svoju rutinu vježbanja.
Izbjegavajte vježbe s velikim učinkom. Previše guranja i naprezanja zglobova ne samo da može pogoršati bol u artritisu, već može uzrokovati daljnju upalu zahvaćenih zglobova. Možda biste se trebali držati podalje od aktivnosti poput trčanja, kros-treninga, kontaktnih sportova i intenzivne kardiovaskularne aerobne vježbe.
Koristite prave “alate”. Sve od težine vaših girja do stila vaših tenisica može utjecati na to koliko dobro – i koliko sigurno – vježbate s artritisom. Ako niste sigurni što koristiti ili nositi tijekom vježbanja, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta za savjet.
Nanesite toplinu i led. Općenito, korištenje topline prije vježbanja i nanošenje leda, ako je potrebno, nakon vježbanja dobro funkcioniraju zajedno. Toplina će opustiti mišiće i olakšati izvođenje fizičkih aktivnosti, dok led može smanjiti otekline ili upale uzrokovane vježbanjem.
Počnite malim i sporim. Ako nikada prije niste previše vježbali, važno je izgraditi tjelesnu toleranciju. Radite ono što vam je udobno dok ne postane malo lakše, a zatim polako počnite dodavati od tamo. Ostavite si i dovoljno vremena za odmor nakon vježbanja, Zaklada za artritis ima popis nježnih pokreta koje možete raditi na “dane odmora” kako biste držali svoje zglobove labavima.
Ne ignorirajte bol. Neki bi ljudi mogli “izgurati bol” bez ikakvih nuspojava, ali ovo nije dobar savjet za osobe s artritisom. Blaga nelagoda može biti normalna ako vam je ovo nova aktivnost, ali ne biste se trebali snaći kroz umjerenu bol. Umjesto toga, uzmite pauzu ili modificirajte svoju aktivnost dok vam ne bude ugodnije.
Zamolite fizioterapeuta za pomoć. Ako se borite s time odakle započeti ili kako održati sigurnu rutinu vježbanja, dr. Greer predlaže razgovor s fizioterapeutom: “Stalno se pozivamo na PT (jer je sjajna ideja) raditi ruku pod ruku s PT-om za potrebe zaštite zglobova i pomoć pri rasponu pokreta.”
Pokušajte ne biti sputani. Kao i za sve drugo, za vježbanje je potrebno malo vježbe. Također možete imati dobre i loše dane, ali loš dan ne znači da morate potpuno prestati vježbati; činite što možete, što češće možete.
Izvor: myurma.com