By | April 18, 2023

Možda ćete se iznenaditi koja hrana može biti korisna.

Ako su vam umor, akne, nadutost, žudnja za hranom i promjene raspoloženja poznati oko menstrualnog ciklusa, vjerojatno je u pitanju predmenstrualni sindrom (PMS).

PMS je kombinacija simptoma koje možete dobiti otprilike tjedan ili dva prije mjesečnice. Može potaknuti nekoliko fizičkih i emocionalnih simptoma tjedan ili dva prije početka menstruacije. Više od 90% ljudi koji imaju menstruaciju kažu da imaju neke predmenstrualne simptome.

Iako prehrana nije dobro proučena kod PMS-a, još uvijek postoji mogućnost da bi vaša prehrana mogla pomoći u ublažavanju nelagode od simptoma PMS-a koje možda imate. Evo više o prehrani i PMS-u, kao i o nekoj hrani koju biste mogli probati.

Namirnice koje bi mogle pomoći kod simptoma mjesečnice

Način na koji doživljavate PMS povezan je s time što i kako jedete. Istraživači su otkrili da je vjerojatnije da će se PMS pojaviti kod pojedinaca koji su imali dijetu s velikim količinama brze hrane, bezalkoholnih pića i prerađenog mesa u usporedbi sa zdravijim obrascima prehrane.

Osim toga, možda već smanjujete unos natrija, šećera, masnoća i alkohola a sve to može pogoršati PMS ali konzumacija određene hrane može ublažiti simptome. Na primjer, složeni ugljikohidrati (npr. cjelovite žitarice) i hrana bogata kalcijem (npr. jogurt) potencijalno mogu ublažiti PMS.

Ipak, konzumacija određene hrane možda neće svima odgovarati ili uopće pružiti olakšanje od PMS-a, ali način da to saznate jest pokušaj i pogreška. Dakle, evo pet drugih namirnica koje biste mogli jesti u to doba mjeseca.

Avokado

Kako ova hrana može biti korisna

Ako su žudnja, grčevi u mišićima i nadutost među vašim uobičajenim simptomima PMS-a, napunite se avokadom. Ova masna hrana sadrži kalij, mineral koji pomaže u zaštiti od grčeva mišića i pojačava osjećaj sitosti, pa ćete biti manje skloni pretjeranom grickanju. Također djeluje kao prirodni diuretik tako što izbacuje višak natrija i tekućine iz tijela.

Kako se pripremi

Avokado je namirnica koja se može koristiti na više načina, kao što su:

  • Umutite avokado u voćni smoothie.
  • Dodajte ga u omlet ili salatu.
  • Grickajte sirovo povrće umočeno u guacamole.
  • Dodajte avokado narezan na kockice u pico de gallo i bacite ga na povrće, ribu ili grah.
  • Prerežite avokado na pola, poprskajte ga s malo soka od limete i kurkume i izdubite žlicom.
  • Cikla i zelje od cikle
  • Kako ove namirnice mogu biti korisne

Studija iz 2022. primijetila je da su vitamini B (npr. tiamin ili B1 i riboflavin ili B2) povezani sa smanjenim PMS-om.

Cikla i zelje sadrže i B1 i B2. A samo jedna šalica korijena opskrbljuje otprilike trećinu vaših dnevnih potreba za folatom, što je 400 mikrograma prehrambenog folata svaki dan za odrasle.

Nedostatak folata u tijelu može uzrokovati probleme. Točnije, poznato je da premalo folata izaziva mentalni umor, probleme s pamćenjem i nesanicu.

Kako se pripremi

Srećom, cikla je u sezoni tijekom cijele godine. Ako želite jesti ciklu i zelje od cikle, možete ih koristiti u gotovo svakom obroku.

Oni su ukusan prilog ili posteljina za ribu, piletinu ili bijeli grah. Oni su također prirodno slatki i dat će prekrasnu nijansu vašoj hrani. Evo nekoliko načina kako uživati ​​u njima:

  • Zelenje skuhajte, ohladite, pa pirjajte na laganoj vatri na maslinovom ulju, pomiješajte s češnjakom, morskom soli i crnim paprom.
  • Jedite lukovice repe sirove kako biste optimizirali njihove hranjive tvari.
  • Ogulite ih, narežite i posipajte po salati.
  • Umutite nasjeckanu sirovu ciklu u smoothie.
  • Sardine
  • Kako ova hrana može biti korisna

Utvrđeno je da niske razine kalcija i vitamina D u serumu uzrokuju ili pogoršavaju simptome PMS-a. Sardine sadrže obje ove hranjive tvari, zajedno s omega-3 masnim kiselinama.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju nadutosti izazvane PMS-om, glavobolje, osjetljivosti dojki, depresije, nervoze, tjeskobe i nedostatka koncentracije.

Kako se pripremi

Pokušajte uključiti sardine u obrok prema ovim uputama:

  • Pecite ih na plehu.
  • Nasjeckajte i pomiješajte s povrćem kuhanim na pari.
  • Poslužite na podlozi od pečenih špageta i svježeg nasjeckanog bosiljka.
  • Mahunarke
  • Kako ove namirnice mogu biti korisne

Jedna je studija otkrila da ljudi s većim unosom ne-hem željeza, tipa koji se nalazi u hrani biljnog podrijetla, imaju manji rizik od simptoma PMS-a u usporedbi s onima sa najmanjim unosom.

Glavni izvor ne-hem željeza su mahunarke – krovni izraz za grah, leću i grašak (kao što su slanutak i grašak). Mahunarke su također pune vlakana, još jednog ključnog lijeka za PMS, koji pomaže regulirati razinu šećera u krvi i inzulina. Samo pola šalice kuhanog crnog graha sadrži više od sedam grama vlakana.

Ako ste zabrinuti zbog dodatnih plinova i nadutosti, istraživanje je pokazalo da namakanje i kuhanje graha prije jela može značajno smanjiti njihov sadržaj rafinoze (vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koja se također nalazi u namirnicama poput kupusa, brokule i prokulica). Ovaj proces može spriječiti stvaranje plinova u debelom crijevu i naknadno nadutost.

Kako se pripremi

Možete povećati unos mahunarki na sljedeći način:

  • Dodajte slanutak ili crni grah u omlet ili salatu.
  • Posegnite za humusom sa sirovim povrćem kao međuobrok.
  • Zamijenite svoje uobičajene žitarice lećom za večeru.
  • Napravite obrok bez mesa s mahunarkama kao glavnim sastojkom.
  • Tamna čokolada
  • Kako ova hrana može biti korisna

Tamna čokolada ublažava simptome PMS-a na nekoliko načina. Njegovi antioksidansi potiču opuštanje stijenki krvnih žila, snižavajući krvni tlak i poboljšavajući cirkulaciju. Ova poslastica također sadrži magnezij, mineral koji pomaže u ublažavanju simptoma PMS-a.

Konačno, istraživači su otkrili da konzumacija tamne čokolade pozitivno utječe na emocionalni status zdravih odraslih osoba kroz odnos crijeva i mozga.

Kako se pripremi

Uživajte u nekoliko kvadrata bez ometanja (bez telefona, bez TV-a) kao dio dnevnog “You time-a”. Možete to zamisliti kao čokoladnu meditaciju. Ostali načini uživanja u tamnoj čokoladi uključuju:

Nasjeckajte i pospite tamnu čokoladu u zobene pahuljice ili grčki jogurt, zajedno sa svježim voćem.
Umutite ga u smoothie (probajte tamnu čokoladu, zrelu krušku, svježe naribani đumbir i bademovo ili kokosovo mlijeko).
Rastopite i pokapajte preko svježeg bobičastog voća.
Brzi pregled

Simptomi povezani s menstruacijom koji se javljaju prije menstruacije, poznati kao PMS, mogu se pogoršati ili poboljšati ovisno o vrsti hrane koju jedete. Neke namirnice koje bi mogle ublažiti simptome PMS-a uključuju avokado, mahunarke, sardine, ciklu ili povrće od cikle i tamnu čokoladu.

Međutim, ako ste i dalje zabrinuti oko simptoma PMS-a i kako ih ublažiti, posavjetujte se s liječnikom o drugim mogućnostima koje bi mogle biti korisne.

Izvor: myurma.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *